Los 5 errores más comunes que ellas cometen en el gym

Cómo usar la cinta para correr y las pesas. Las claves para marcar los músculos y quemar grasas. La importancia de contar con una rutina precisa y controlada.

Comenzar una rutina de ejercicios sin asesoramiento puede traer complicaciones a corto plazo. Desde el abandono tan común cuando el espejo no refleja el esfuerzo hecho hasta las lesiones musculares.

El personal trainer Pablo Lacoste y la experta en fitness británica Lorraine Furmedge revelaron cuáles son las equivocaciones que las mujeres realizan a la hora de empezar a entrenar y la manera de corregirlos.

1 - Cinta para caminar

Es una excelente manera de entrenar, ya que puede ser utilizada para diferentes tipos de entrenamientos.

"Una buena manera de mantenerse motivada es sacar provecho de los distintos tipo de programas que da la cinta, que pueden bajar y subir la velocidad. Es importante tomarse un tiempo para conocerlos y no simplemente apretar ¡Start!," explicó Furmedge a la revista Health.

"Cuando se hace una rutina aeróbica lo ideal no es pasar de los 20 ó 30 minutos. Ahora, si se está utilizando para algún tipo de evento es otra cosa. Ahí hay que trabajar con una planificación".

Por su parte, Lacoste agregó a Infobae: "La mejor manera de sacarle provecho a la cinta es concentrarse en el esfuerzo y no en el tiempo dedicado. Una manera empírica de saber si la sesión estuvo bien es que cuando se termina, la persona se baja transpirada, con el pulso acelerado, pero todavía puede hablar sin problemas. Eso es lo ideal. Esfuerzo, pero no tortura".

2 - Pesas: ¿poco peso y muchas repeticiones o viceversa?

"Si se busca 'tonificación y forma' lo ideal es usar poco peso, con muchas repeticiones. Hay que apuntar a a 2 ó 3 sets de 12 a 16 repeticiones. De esa manera se logra una tonificación estética, sin la formación excesiva de músculos", dijo Furmedge.

"Si se quiere 'construir' músculos (que se vean grandes) se necesita más peso y menos repeticiones. Con dos o tres sets de 6 a 8 por ejercicio. Es importante que las mujeres sepan que para ellas es mucho más difícil 'inflar' músculos, ya que no poseemos naturalmente testosterona en nuestro cuerpo".

3 - ¿Ejercicios cardio o resistencia?

"Uno de los mitos del mundo fit es que existe una relación directa entre las horas de ejercicio que se realizan y la tonificación del cuerpo. Esto no es así, del todo. La Organización Mundial de la Salud (OMS) asegura que con 30 minutos de trabajos de resistencia ya es suficiente", aseguró Lacoste.

Y Furmedge sumó: "Salvo que se esté siguiendo un programa, no hay necesidad de estar en el gimnasio por horas y horas. Se tienen mejores resultados si se pone todo el esfuerzo y concentración en una sesión de entre media hora y una, como máximo, tres veces a la semana. Hay que comenzar gradualmente, subir la intensidad, pero nunca llegar al máximo. Si ejercitar pudiese medirse del 1 al 10, siempre deberíamos terminar en 8 ó 9".

4 - ¿Quemar grasas o construir musculatura?

"Eso depende en el objetivo personal. Es recomendable tener un plan y objetivos claros, sin embargo, que sean pequeños, así se tiene conciencia de los avances. Esto también es fundamental para tener claro los ejercicios y equipamiento necesarios para conseguirlo", explicó Lacoste.

5 - ¿Son necesarios el pre calentamiento o el estiramiento posterior?

"Mucha gente cree que no lo necesita, pero están equivocados. Tanto el calentamiento, como el estiramiento son esenciales. El primero debe ser entre tres y seis minutos, ya que con eso se le permite al cerebro y al cuerpo a prepararse para el ejercicio puro", comentó Lacoste.

Por su parte, Furmedge sostuvo: "Al calentar, el cerebro dirige lentamente hormonas extras hacia los músculos y articulaciones, que previenen posibles lesiones. Al final del ejercicio, enfriarse y estirar permite que la temperatura del cuerpo y el ritmo del corazón regresen a sus niveles normales. A su vez, permite que se reduzca la velocidad en que la sangre es bombeada al cuerpo y favorece la salida del ácido láctico (responsable de esa sensación de 'quemadura')".

"Si simplemente se detiene sin más, el riesgo es que la sangre que está moviendo muy rápido se irá hacia las piernas y eso puede dar la sensación de dolor, que suele reproducirse al otro día con mayor profundidad", finalizó la experta en fitness.

Fuente: Infobae Vida Sana

¿Cómo decirle a los padres que sus hijos tienen sobrepeso o que son obesos?

La habilidad para comunicarse puede determinar el destino de una relación. Esto es especialmente cierto en varios niveles de nuestro entorno social, y dado el incremento en el uso de la tecnología para comunicarnos la habilidad de expresión y de comunicación son cada vez más importante. La mayoría de la gente puede recordar algún tipo de desacuerdo verbal que llevó a una "situación” social incomoda o un correo electrónico que fue mal interpretado debido a la falta de tono verbal. La selección de palabras y el tacto verbal se vuelven aún más relevantes en ciertos temas específicos. A veces no sólo la comunicación verbal, sino también el tiempo y la selección de palabras pueden generar conflictos entre los interlocutores. Existen temas tabú en todas las relaciones y en todos los niveles. Por ejemplo, la pregunta "¿Estos pantalones me hacen ver gorda?" siempre puede ser un buen tema para una comedia o para generar problemas en una relación de pareja ya que cualquier respuesta fuera de lo esperado puede generar una reacción negativa del ser querido. Cuando se trata de temas relacionados con el peso corporal la comunicación verbal se transforma en algo de riesgo exponencial hasta el punto que puede poner en peligro una relación. Y esto no es sólo entre parejas o amigos, trate de decirle a una madre que su hijo es obeso, esto puede generar una actitud defensiva por parte de la madre en respuesta a una ofensa percibida. Para ella, puede ser que la pregunta este cuestionando su capacidad como madre o que sugiera que su posesion más preciada (su hijo) no es perfecto y que posee defectos. Por esta sencilla razón los profesionales de la salud y las personas que trabajan con niños tienen que ser extremadamente cuidadosos en la selección del lenguaje y el momento en que se refieren a las características de los niños si no se quiere generar una reacción negativa de los padres.

Varios estudios han demostrado que la selección de palabras es crucial en la comunicación con personas con sobrepeso u obesas, especialmente en mujeres con sobrepeso. Se ha documentado claramente que las palabras grasa, obeso y con sobrepeso hacen sentir a las personas estigmatizadas. En un estudio reciente, que se publicará en la edición de octubre de Pediatría, el Centro Rudd para Política Alimentaria y Obesidad de la Universidad de Yale ha evaluado la percepción de los padres americanos cuando se utilizan términos que comúnmente describen el exceso de peso en los niños y ha demostrado que los padres prefieren que los médicos utilicen el términos "peso" y "peso saludable" en lugar de "grasa", "obeso" y "extremadamente obesos." Se le pregunto a los padres su opinión sobre 10 términos comunes utilizados para describir el exceso de peso corporal en niños, en concreto, si consideraban que estos términos eran: deseables, denigrantes, acusadores o motivantes para bajar de peso. Entre los términos analizados se encuentran:

Términos No Deseados:		Términos deseados:
"muy obesos" "alto índice de masa corporal" "pesado" "obeso" "sobrepeso" "gordito" "gordo"	"peso" "peso saludable" "problema de peso"

Los términos "grasa", "obeso" y "muy obesos" fueron calificados consistentemente como los menos deseables, más denigrantes, que indican culpabilidad, y menos motivantes entre los 10 términos examinados en el estudio.

Aunque pueda parecer un pequeño detalle sin gran impacto en el resultado final de la epidemia de obesidad, los padres expresaron que si un pediatra o profesional de la salud utilizara alguna de las palabras no deseadas, no volverían a realizar otra cita (el 24% ) o que buscarían un nuevo profesional (35%). Esto añade un desafío a la ya difícil tarea de incrementar el nivel de conciencia entre la población con mayor necesidad de controlar el peso corporal. El autor principal, Rebecca Puhl, directora de investigación en el Centro de Yale Rudd, dijo que, "utilizando la terminología que los pacientes encuentran conveniente y motivante, y evitando el lenguaje que los padres perciben como denigrante y de culpabilidad, es un primer paso importante para generar una comunicación positiva y productiva sobre la salud entre las familias."

Como en cualquier relación, cuanto más fluida y cómoda es la comunicación entre ambas partes mejor será el resultado del esfuerzo mutuo. Esto puede ser el caso de un profesional de la salud o un entrenador personal que está tratando de desarrollar una relación con un cliente joven para tratar de establecer objetivos de control del peso corporal o describir los resultados de las mediciones de composición corporal. Muchas personas no son conscientes de que son obesas, se debe tener en cuenta que casi el 40% de la población está en esta situación. El término “obeso” se considera a menudo como algo relacionado a la vanidad más que a la salud. Muchas personas que sienten que pueden llegar a perder unas cuantas libras son las mismas personas que ahora están categóricamente consideradas obesas y con un alto riesgo de muerte prematura.

Un primer paso para conseguir que la gente se motive es ser positivo. Independientemente de las definiciones y la exactitud de una palabra, hacer que los clientes y los padres se sientan a gusto con el lenguaje utilizado es de suma importancia. El tacto en la comunicación proporcionara confianza y permitirá una mejor oportunidad de alcanzar el éxito. Además, aunque las mujeres parecen ser más sensibles al lenguaje utilizado, la preferencia de selección de palabras debe ser también considerada cuidadosamente cuando uno se comunica con niños y hombres adultos . Aunque no puedan expresar su malestar, los niños pueden ser susceptibles a los términos utilizados y de hecho, algunos hombres son más sensibles a los términos utilizados que otros. La realidad es que nadie quiere ser llamado obeso, aunque es un término definido científicamente con implicaciones a nivel social. El desarrollo de una comunicación sana con los clientes, independientemente de la edad de estos, es un gran desafio, puede determinar el grado de éxito de las intervenciones de control del peso corporal.

© 2011, National Council on Strength and Fitness. Todos los derechos reservados.

TIPS FISICOS PARA EL VERANO 2012.CLAVES

Dr.Norberto Debbag

Argentina 27 Septiembre 2011.

Con la llegada de la primavera las personas de todas las edades tratan de comenzar una activa vida al aire libre, otros necesitan tener un cuerpo ideal y poder lucirlo en la playa, en la piscina, etc.
La manera de comenzar es entrenando por cuenta propia, como puede ser caminar, trotar, andar en bicicleta, etc. otros van al gimnasio tratando de bajar de peso, fortificar la masa muscular, en una palabra tratar de hacer todo lo que debieron hacer durante el año y pretenden en forma rápida, en un trimestre, ponerse al día, de ahí los peligros para la salud que pueden surgir, si no se toman medidas de precaución.

Un gran número de personas se calcula entre un 70%-80% son sedentarios y el resto mantienen una actividad física durante todo el año entrenando alrededor de 2-3 veces x semana, por eso se deben tomar medidas de precaución, adecuadas para la salud a esa mayoría de individuos que hacen ejercicios durante la estación estival y que exponen a riesgo el organismo debido a la sobecarga que el cuerpo no está acostumbrado y que necesita una adaptación progresiva, debe ser siempre supervisada por personal idoneo quien indicará la rutina de ejercicios de acuerdo a su organismo, otros van a gimnasios sin una rutina adecuada agregándose las dietas con bajas calorias, lo que puede ayudar a complicaciones médicas.

¿ Qué es lo que se debe hacer para evitar complicaciones en la salud ?

Lo primero que se debe hacer es el chequeo médico, que dependerá de la edad, de los factores de riesgo y que actividad desea hacer.
Por eso un adolescente puede necesitar un examen médico atravez del Pediatra ó Médico de familia, los adultos un examen médico, laboratorio, electrocardiograma, una Prueba de Esfuerzo en mayores de 35 años.

Están los que realizan actividad física ocacional los fines de semana en los country y juegan fútbol, tenis, etc., son el grupo de mayor riesgo, sin una adecuada preparación, mucho de ellos,obesos, diabéticos, hipertensos, sedentarios (algunos sin control de su enfermedad) y luego aparecen las emergencias cardiovasculares e inclusive la muerte súbita.

La hidratación antes y después del ejercicio es un pilar fundamental, en especial cuando la temperatura supera los 30° y la humedad está elevada lo que hace que no se pueda disipar el calor atravez de la sudoración y aparezca el temido Golpe de Calor ( mareos, temperatura elevada, etc,).
Este no atendido a tiempo puede llevar al coma y a la muerte.

TIPS:

*Control Médico previo a ir al gimnasio ó al comenzar actividad física en especial en mayores de 35 años.
*No realizar actividad Física en el horario entre las 12.00 y 16.00 horas.
*No realizar actividad Física antes de 2 horas despues de haber comido (menor aporte de sangre al corazón).
*Realizar entrada en Calor.

*La Elongación es muy importante, previene lesiones.
*Hidratación antes, durante y después del ejercicio.
*Tener controles de signos vitales estables.
*Dieta mixta, adecuada, apropiada.

*La intensidad del ejercicio dependerá de cada individuo y del grado de entrenamiento.
*Comenzar con Actividad Física de baja intensidad, aumentando progresivamente a moderada hasta llegar a intensa (si fuera necesario).
*La intensidad baja del ejercicio dependerá de no sobrepasar el 40%-50% de la Frec. Cardiaca Máxima, pudiendo llegar a el 70%-80% de la F. Cardiaca Máxima.
*No exigir al corazón más allá del potencial apto.

*Aquellas personas que no realizan activida fìsica regular deben ser cuidadosos en especial los fines de semana.

* Si no realiza acividad fisica regular, lo màs aconsejable es caminar.
*Evitar fumar 3 horas antes y después del ejerccio.
*Usar gorra.
*Usar ropa clara, liviana y ventilada.
*Calzado adecuado.
*Usar protector solar.

*Se sugiere realizar actividad Física por la mañana, mejora el sistema vascular y hay mayor liberación de Endorfinas (sustancia química placentera),caso contrario es posible entrenar por la tarde ó noche ( para el stress y cansancio acumulado de la jornada).

*Antes cualquier síntoma como palpitaciones, taquicardia, mareos, lipotimia, consultar inmediatamente al médico.

*Caminar 30 minutos por día ó 45 minutos día x medio, reduce el riesgo coronario.

El uso de prendas de nylon o látex con la vaga idea de adelgazar, será en vano. “Lo que éstas generan es una excesiva transpiración, por lo que la persona despide agua, producto de la deshidratación de las células adiposas”, “Si la persona pesaba 50 kilos pesará 47 ó 48 después de la actividad; ésos kilos los recuperará al tomar agua”.

DIFUNDIR ES PREVENIR

LA ACTIVIDAD FÍSICA ES CALIDAD DE VIDA

Consejos Para NO Perder la Linea en Periodo Invernal

- Mantenga su activiadad fisica programada e intente aumentar la actividad espontanea: usando escaleras, caminando en vez del auto o remis, levantandose a buscar las cosas que neceiste en vez de pedir que le alcancen.

- Comience el dia con un buen desayuno, lo ayudara a organizarse el resto de la jornada.

- Realice de 4 a 6 comidas diarias sin saltearlas. Esto le ayudara a no picotear entre comidas.

- Durante las comidas:
. No realice otra actividad simultanea, como leer, mirar television, estudiar.
. El tamaño de los platos debe ser el habitual. No repita
. Varie los alimentos y los metodos de coccion. Nunca frituras.
. Coma despacio y tranquilo. Mastique bien y beba liquido entre bocado y bocado.

- Despues de almorzar o cenar:
. Evite pasa largos periodos de sobremesa.
. Intente realizar algunatarea o actividad para distraer su atencion.
. Si le gusta tomar alguna infusion, siempre con edulcorante y sin acompañar con alimentos dulces (chocolatines, masas, etc.)

- No olvide hidratarse. La recomendacion es beber de 1.5 a 2 litros de agua por dia, o sea, aproximadamente 8 vasos. Recuerde que la sed es un mecanismo de defensa del organisno por sintoma de deshidratacion, por lo que no se debe esperar a tener sed para tomar agua.

- OJO!!!!! que un alimento "Light" no necesariamente no engorda. Los productos Light o dieteticos son aquellos que han sido modificados por la industria y presentan una disminucion del 25% o mas en su valor calorico o en algunbo de sus nutrientes. Por lo tanto, NO SIEMPRE son "REDUCIDOS EN CALORIAS".

- Y lo ultimo, pero lo mas importante: "Comer variado es bueno para vivir con salud", y esto lo podemos llevar a cabo incluyendo en nuestra alimentacion todos los grupos de alimentos que figuran en la Grafica de alimentacion saludable a lo largo del dia, siempre en porcionjhes moderadas y respetando las cuatro comidas principales





Laura V. Guinsel
M.P. 11264